Trainiere im Schatten. Wachse im Verborgenen. Dieses Programm richtet sich an fortgeschrittene Athlet:innen und echte Eisenkrieger, die maximale Ergebnisse mit minimalem Volumen erzielen wollen – ganz im Geiste von Mr. Olympia Dorian Yates, auch bekannt als The Shadow. Worum geht’s? The Shadow Protocol Dorian Yates Plan ist ein High-Intensity-Training (HIT)-basierter Plan, der auf dem legendären Split von Dorian Yates basiert – überarbeitet und modernisiert durch jahrelange Praxiserfahrung. Das Ziel: Effizienz, brutale Intensität, Fokus und echte Fortschritte. Die Struktur Du trainierst in einem klassischen 4er-Split mit einer A/B-Rotation. Das bedeutet: Jeder Trainingstag hat zwei verschiedene Versionen, die im Wechsel durchgeführt werden. Das bringt dir: Langfristig bessere Gelenkgesundheit Mehr Übungsvielfalt ohne überfüllte Workouts Stärkere Fortschritte durch gezielte Reize Motivation durch Abwechslung – ohne die Effektivität zu verlieren Trainingsprinzipien Fokus auf intensives, hartes Training mit wenigen, aber effektiven Sätzen Keine "Pump-Arbeit" – dafür präzise Reize und gezielte Belastung Anpassbare Übungen – bei Bedarf leicht austauschbar Optimiert für progressive Überlastung und nachhaltigen Muskelaufbau Keine Blöcke, keine wöchentlichen Änderungen – ein solider Plan für Monate Trainingsfrequenz / Erholungsempfehlungen Je nach deiner individuellen Regenerationsfähigkeit: Hardcore: 4 Tage on, 1 Tag frei Gute Erholung: 2 Tage on, 1 Tag frei maximale Erholung: 1 Tag on, 1 Tag frei Empfohlener Rhythmus: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag – frei an Mittwoch, Samstag, Sonntag Aber: Passe das an deinen Lifestyle an – Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“, nur Fortschritt. 12 Wochen. Keine Ausreden. Kein Schnickschnack. Nur Resultate. Steig ein, gib Gas, mach Fortschritte – und wenn du Fragen hast: Ich bin für dich da. Train like The Shadow. Bleib im Dunkeln. Tritt ins Licht.