Ganzkörpertraining vs. Splittraining – was ist effektiver?

Das ist eine der ältesten Fragen im Krafttraining: Soll ich lieber einen Ganzkörperplan machen oder einen Split? Jeder hat dazu eine Meinung – von „Ganzkörper ist nur für Anfänger“ bis „Splittraining ist reine Zeitverschwendung“. Aber wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen.

Was die Wissenschaft sagt

Studien zeigen ziemlich klar: Für den Muskelaufbau ist Trainingsfrequenz ein wichtiger Faktor. Wenn du einen Muskel 2–3 Mal pro Woche trainierst, scheint das im Schnitt effektiver zu sein als nur einmal. Grund: Die Muskelproteinsynthese ist nach einem Training etwa 24–72 Stunden erhöht – danach läuft sie wieder auf Normalniveau. Wenn du also eine Muskelgruppe nur einmal die Woche trainierst (klassischer 5er-Split), verschenkst du theoretisch ein bisschen Potenzial.

Ein Ganzkörperplan oder ein Push/Pull/Beine-Split trifft hier oft den Sweet Spot: Mehr Frequenz, gleichmäßige Belastung, besserer Fortschritt.

Aber Theorie ist nicht Praxis

Jetzt kommt das große „Aber“: Wissenschaftliche Daten sind Durchschnittswerte. Sie zeigen, was im Mittel am besten funktioniert. Aber du bist kein Durchschnitt.

Wenn du einen 5er-Split liebst, dich jedes Mal auf dein Brust- oder Rückentraining freust, und an diesem Tag richtig Gas gibst – dann wirst du wahrscheinlich mehr Progress machen, als wenn du mit einem hochfrequenten Plan trainierst, aber ohne Leidenschaft und Einsatz.

Denn Fakt ist: Intensität und Konstanz schlagen jede Theorie.Ein halbherziges Push-Pull-Beine bringt dich nicht weiter als ein motiviertes 5er-Split-Workout.

Für wen eignet sich was?

• Ganzkörpertraining:Ideal für Anfänger, für Leute mit wenig Zeit (2–3 Einheiten pro Woche reichen) oder für alle, die gerne regelmäßig alle Muskelgruppen reizen wollen. Sehr effizient und „rund“.

• Push/Pull/Beine oder Oberkörper/Unterkörper:Super für Fortgeschrittene, die 4–5 Mal die Woche trainieren und trotzdem eine gute Frequenz pro Muskel haben wollen. Ein perfekter Mittelweg zwischen Ganzkörper und Hardcore-Split.

• Klassischer Split (z. B. 5er):Macht Sinn für sehr fortgeschrittene Athleten, die richtig viel Volumen auf eine Muskelgruppe packen wollen. Oder für alle, die einfach Bock drauf haben – Spaß ist ein nicht zu unterschätzender Faktor im Training.

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Mein Fazit

Am Ende ist die Frage „Ganzkörper oder Split“ gar nicht so entscheidend. Wichtiger ist:

• Trainiere regelmäßig.

• Trainiere hart.

• Hab Spaß an deinem Plan.

Wenn du den Plan liebst, wirst du dranbleiben. Und Dranbleiben ist der wahre Schlüssel zum Muskelaufbau – nicht, ob dein Bizeps nun 1x oder 2x pro Woche stimuliert wird.