Wiederholungszahl (Rep Ranges)

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Wiederholungszahlen im Training: Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau?

Die richtige Wahl der Wiederholungszahl ist entscheidend, wenn du deine Fitnessziele wie Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Fettabbau erreichen möchtest. Aber was genau bedeutet die Wiederholungszahl, und wie nutzt du sie optimal in deinem Training?

Was sind Wiederholungszahlen?

Die Wiederholungszahl gibt an, wie oft du eine Übung in einem Satz korrekt ausführen solltest. Wenn beispielsweise 10–12 Wiederholungen vorgegeben sind, sollte spätestens bei der 12. Wiederholung das Muskelversagen eintreten. Muskelversagen bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung in sauberer Form ausführen kannst – ein essenzieller Faktor für effektiven Muskelaufbau.

Optimale Wiederholungszahlen für Muskelaufbau

Die ideale Anzahl von Wiederholungen hängt von der Größe der trainierten Muskeln ab:

• Große Muskelgruppen (z. B. Brust, Rücken, Beine): 6–8 Wiederholungen

• Kleine Muskelgruppen (z. B. Arme, Schultern): 8–12 Wiederholungen

Wenn du bei der oberen Grenze deiner Wiederholungszahl angelangt bist, ist es Zeit, das Trainingsgewicht zu erhöhen, um den Muskel weiter zu fordern und den Wachstumsreiz aufrechtzuerhalten.

Warum ist die Wiederholungszahl wichtig?

• Effektives Muskelwachstum: Durch die richtige Wiederholungszahl erreichst du das optimale Volumen, um deine Muskeln zu stimulieren.

• Vermeidung von Plateaus: Regelmäßige Anpassungen von Wiederholungen und Gewichten verhindern Stagnation.

• Gezielte Anpassung an deine Ziele: Je nach Ziel kannst du die Wiederholungszahl anpassen – mehr Wiederholungen für Ausdauer, weniger für Kraftaufbau.

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Fazit: So trainierst du richtig

Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, solltest du immer auf die richtige Wiederholungszahl achten. Konzentriere dich darauf, jede Wiederholung in sauberer Form auszuführen, und erhöhe das Gewicht, wenn du dein Ziel mühelos erreichst. Für effektiven Muskelaufbau gilt: Große Muskeln mit 6–8 Wiederholungen, kleine Muskeln mit 8–12 Wiederholungen trainieren – und immer bis zum Muskelversagen!

Mit dieser einfachen Regel maximierst du deinen Trainingserfolg und erreichst deine Fitnessziele schneller.