Fortgeschrittenen 5er Split – Muskelaufbau & Intensität pur Dauer: 12+ Wochen | Split: 5 Trainingstage pro Woche | Ziel: Hypertrophie (Muskelaufbau) 🔎 Programmbeschreibung: Dieses Trainingsprogramm wurde speziell für fortgeschrittene Athlet-innen entwickelt, die gezielt an allen Muskelgruppen arbeiten und dabei ein hohes Trainingsvolumen sowie maximale Intensität umsetzen möchten. Der Plan basiert auf einem klassischen 5er Split, bei dem jeder Hauptmuskelbereich isoliert an einem eigenen Trainingstag trainiert wird. Der Split legt den Fokus auf eine ausgewogene Entwicklung – keine Muskelgruppe wird priorisiert oder vernachlässigt. Zusätzlich werden in Block 2 metabolische Reize durch längere Sätze und Pumptechniken integriert, um die Hypertrophie weiter zu fördern. 📅 Trainingsstruktur: Tag Muskelgruppen Tag 1 Beine Tag 2 Brust & Waden Tag 3 Schultern Tag 4 Rücken & Waden Tag 5 Arme Tag 6 Ruhetag (empfohlen) Tag 7 Ruhetag (empfohlen) Die Ruhetage sind flexibel planbar, jedoch wird empfohlen, sie z. B. nach Tag 2 (Brust/Waden) und Tag 5 (Arme) einzuplanen, um optimale Erholung zu ermöglichen. 🔁 Trainingsprinzipien: Intensität: Alle Arbeitssätze bis zum Muskelversagen (0 RIR) Aufwärmen: So viele Aufwärmsätze wie nötig – ohne Muskelversagen Satzpausen: 2 Minuten bei schweren Grundübungen 120 Sekunden bei Isolationsübungen 120 Sekunden bei metabolischer Arbeit (Block 2) 🧱 Trainingsblöcke: 🔸 Block 1 (Woche 1–4) Fokus: Progression durch mehr Arbeitssätze und kontrollierte Technik Ziel: Aufbau von Kraft und Trainingsvolumen 🔸 Block 2 (Woche 5–12+) Fokus: Mehr Volumen durch Pump-Techniken (Dropsätze, Supersätze, lange Time under Tension) Ziel: Maximale Hypertrophie, metabolische Ermüdung ✅ Programmvorteile: Hohe lokale Ermüdung pro Muskelgruppe durch gezielten Split Optimale Regeneration einzelner Muskelgruppen durch Aufteilung Individuell anpassbar bei Bedarf (z. B. Schwachstellenintegration) Ideal für Athlet:innen mit Erfahrung,