Kadenz Wiederholungsgeschwindigkeit

Kadenz beim Krafttraining: Meine Erfahrung mit der optimalen Wiederholungsgeschwindigkeit

Beim Krafttraining spielt nicht nur das Gewicht eine Rolle, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der eine Wiederholung ausgeführt wird. Genau hier kommt die sogenannte Kadenz ins Spiel. Sie gibt vor, wie lange eine Wiederholung dauert und kann den Trainingsreiz gezielt steuern. Ich habe selbst erlebt, wie eine bewusste Steuerung der Kadenz meine Fortschritte verbessert hat.

Was bedeutet Kadenz?

Die Kadenz beschreibt die Dauer einer einzelnen Wiederholung einer Übung und wird in einem vierstelligen Zahlencode angegeben. Jede Zahl steht für eine spezifische Phase der Bewegung:

Beispiel-Kadenz: 4-1-0-1

• Erste Ziffer (Exzentrik – negative Bewegung): Diese Phase beschreibt das kontrollierte Absenken des Gewichts. Beim Bankdrücken wäre das das Herablassen der Hantel zur Brust. In unserem Beispiel dauert dies 4 Sekunden.

• Zweite Ziffer (Isometrische Phase – Haltephase): Dies bezeichnet die Zeit, die das Gewicht an seinem tiefsten Punkt gehalten wird. In diesem Fall wäre das 1 Sekunde.

• Dritte Ziffer (Konzentrik – positive Bewegung): Hier wird das Gewicht wieder in die Ausgangsposition gebracht, beispielsweise das Hochdrücken der Hantel. Eine "0" bedeutet, dass dies so schnell und kontrolliert wie möglich geschehen soll.

• Vierte Ziffer (Pause in der Ausgangsposition): Diese Zahl gibt an, wie lange das Gewicht in der Startposition gehalten wird. In unserem Beispiel ist es 1 Sekunde.

Warum ist die Kadenz wichtig?

Die Wahl der richtigen Kadenz kann den Trainingsreiz und die Zielsetzung erheblich beeinflussen:

• Muskelaufbau (Hypertrophie): Eine langsame, kontrollierte Kadenz (z. B. 4-2-1-1) sorgt für eine längere Muskelspannung und kann das Muskelwachstum effektiv fördern.

• Maximalkraft: Hier wird oft eine schnellere konzentrische Phase (z. B. 3-1-0-1) bevorzugt, um Explosivität und Kraftentwicklung zu unterstützen.

• Kraftausdauer: Für eine bessere Muskelermüdungsresistenz kann eine gleichmäßige und moderate Kadenz (z. B. 2-1-2-1) sinnvoll sein.

Meine Empfehlung

Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen: Eine bewusste Steuerung der Kadenz hat mein Training auf ein neues Level gebracht. Anfangs war es ungewohnt, das Gewicht länger zu halten, aber mit der Zeit konnte ich deutliche Fortschritte erkennen.

Falls du dein Training optimieren möchtest, probiere verschiedene Kadenzen aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Kleine Anpassungen können große Auswirkungen haben!

Fazit

Die Kadenz ist ein oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor für den Trainingserfolg. Indem du die Wiederholungsdauer gezielt steuerst, kannst du deine Fortschritte optimieren und deine Trainingsziele effizienter erreichen. Egal, ob Muskelaufbau, Maximalkraft oder Kraftausdauer – die richtige Kadenz macht den Unterschied!

Trainiere smarter, nicht nur härter!