Kostenloses PDF für Schichtarbeiter
Dein Trainingsplan ist nicht an deiner Disziplin gescheitert
Er ist an einer Uhrzeit gescheitert
Ich fahre seit 2004 Wechselschicht. In den ersten drei Jahren mit Baby bin ich beim Flaschegeben eingeschlafen — und hatte irgendwann 118 Kilo auf der Waage. Ich habe mehr Anläufe abgebrochen, als ich zählen kann. Bis ich verstanden habe, dass nicht ich das Problem war
Was du in den nächsten zehn Minuten erfährst
✔ Warum die groÞe Mahlzeit um 3 Uhr dein Problem ist — und was stattdessen funktioniert
✔ Die zwei Wege durch die Nacht: nüchtern oder proteinreich. Beide funktionieren — einer passt zu dir
✔ Wann du in der Nachtschichtwoche trainierst (und warum danach der schlechteste Zeitpunkt ist)
✔Wie du bei Tageslicht wirklich schläfst — die drei Stellschrauben, die zählen
✔Meine eigenen Schlafenszeiten für alle vier Schichtarten, zum Abschreiben
Das Nachtschichtprotokoll - kostenlos
Was du um 3 Uhr isst. Wann du trainierst. Wie du bei Tageslicht schläfst.
13 Seiten, in zehn Minuten gelesen. Kein Newsletter-Gerät, kein Verkaufsgespräch
Für dich, wenn dein Tag dir nicht gehört
Wechselschicht, Nachtdienst, Rufbereitschaft, geteilte Dienste — oder kleine Kinder, die deinen Rhythmus bestimmen.
Nicht für dich, wenn du einen geregelten Neun-bis-fünf-Tag hast. Dafür gibt es genug andere Programme, und die funktionieren dort auch.
Wer dir das schreibt
Ich bin Raphael. Stellvertretender Schichtmeister, Wechselschicht im Fünf-Wochen-Rhythmus seit 2004, Vater.
Jahrelang habe ich nach Gefühl gegessen und nach Gefühl trainiert. „Ich esse doch kaum was“ — und trotzdem standen irgendwann 118 Kilo auf der Waage. Dann hörte ich in einem Podcast einen Coach, der einen Satz sagte, der bei mir eingeschlagen ist: Du weißt gar nicht, was du isst. Du schätzt.
Das war der Moment. Und ja — am Anfang habe ich gerechnet. Heute brauche ich das nicht mehr, weil aus dem Rechnen ein System geworden ist, das ohne Taschenrechner funktioniert und sich mit meiner Schicht mitbewegt. 18 Kilo später fahre ich immer noch dieselbe Rotation.
Ich bin kein Fitness-Influencer. Ich stehe morgens um 4:40 auf und schlafe bis mittags nach der Nachtschicht wie du.
