Du hast wenig Zeit? Dann ist dieser Ganzkörperplan perfekt für dich!

Für Anfänger, Eltern, Berufstätige & alle, die ihre Gesundheit stärken wollen.

⏳ „Ich habe keine Zeit“ – oder doch?

Der Tag hat 24 Stunden – ein realistischer Blick:

• 8 Stunden Schlaf 🛌

• 8 Stunden Arbeit 💻

• 2 Stunden Fahrtzeit zur Arbeit 🚗

• 👉 6 Stunden verbleiben

Wenn du nur 1 Stunde für ein Workout investierst (inkl. Umziehen & Fahrt zum Studio oder Training zuhause), bleiben dir noch 5 Stunden zur freien Verfügung.

➡️ 1 Stunde für deine Gesundheit ist nicht egoistisch – sondern notwendig.

🏋️‍♂️ Dein 3-Tage- Ganzkörperplan (MO – MI – FR)

• Trainingsdauer: max. 45–60 Minuten

• Trainingsziel: Kraft, Gesundheit, Wohlbefinden

• Frequenz: 3 Einheiten pro Woche

• Geeignet für: Männer & Frauen (angepasst), Ältere, Einsteiger, Menschen mit wenig Zeit

📅 Montag – Fokus: Rücken & Beine

Übung	Zielmuskeln	Sätze x Wdh.
Beinpresse	Beine, Gesäß	3×10
Sitzender Beinbeuger	Beinrückseite	2×10
Rudern an der Maschine brustgestützt	Rücken	3×12
Latzug breiter Griff	Rücken	2x12
Butterfly	Brust	2×12
Seitheben Kurzhanteln	Schultern	2×15
Trizepsdrücken am Kabel	Trizeps	2×12
Bizeps Curls Schrägbank	Bizeps	2x12

👩 Frauen-Variante:Statt Butterfly → Abduktoren-Maschine (seitlicher Po)

📅 Mittwoch – Fokus: Rücken & Beine

Übung	Zielmuskeln	Sätze x Wdh.
Langhantelrudern Multipresse	Rücken	2x12
Latzug breit	Rücken	2x12
Beinpresse	Beine, Po	3×12
Beinstrecker	Quadrizeps	2×12
Schulterdrücken Maschine	Schultern	2×10
Preacher Curls Maschine	Bizeps	2×12
Trizeps Überkopfdrücken am Kabel	Trizeps	2×12
Crunches oder Plank	Bauch	3×15 (o. 30s)

👩 Frauen-Variante:Statt Preacher Curls → Hip Thrusts (hinterer Oberschenkel, Po)

📅 Freitag – Ganzkörper-Mix & Stabilität

Übung	Zielmuskeln	Sätze x Wdh.
Schrägbankdrücken Maschine	Brust	2×12
sitzender Beinbeuger	Beine	2×10
Aufgelegtes T-Bar Rudern oder Rudern breit im sitzen	Rücken	2×10
Seitheben Kurzhanteln	Schultern	2×15
Stehendes Wadenheben	Waden	2x15
JM Press	Trizeps	2x12
Hammercurls Kurzhanteln	Bizeps	2x12
Reverse Butterfly	hintere Schulter	2x15

👩 Frauen-Variante:Statt Bankdrücken → Abduktoren oder Zusatzrunde Beinpresse

Umsetzungstipps

• 🕒 Trainingszeit blockieren: z. B. morgens um 6, in der Mittagspause oder abends nach der Arbeit.

• 🎯 Ziel setzen: z. B. 3 Monate durchziehen – das Ergebnis wird dich motivieren.

• 🧘 Atmung & Pausen: 60–90 Sek. zwischen den Sätzen reichen völlig.

• 📔 Ergebnisse notieren: Fortschritt motiviert – z. B. mehr Gewicht, bessere Form, leichteres Aufstehen morgens!

Warum das funktioniert – auch für dich

• Du musst nicht 6 Tage pro Woche trainieren.

• Du brauchst kein High-End-Studio 

• Du bekommst mehr Energie, stärkere Gelenke, besseren Schlaf.

• Du wirst dich wacher, fitter und mental ausgeglichener fühlen.

Fazit

Dieser Ganzkörperplan ist einfach, aber effektiv.Ob du Vater, Mutter, beruflich eingespannt oder einfach Anfänger bist:👉 Mit 3×45 Minuten pro Woche kannst du dein Leben nachhaltig verbessern.

Starte jetzt – nicht perfekt, sondern regelmäßig. Deine Gesundheit verdient Priorität.